Lage kostplan (oppskriftsbasert)

Hvem passer dette for?

Denne typen plan passer spesielt for kunder som:

• liker å forholde seg til oppskrifter
• ønsker mer fleksibilitet i måling (grovere måling, mer slingringsmonn)
• vil ha tydelige rammer, men ikke en «matvare-for-matvare»-plan

Sett mål for planen (makroutregning)

1. 1

   Legg til en ny kostplan på kunden med minst ett måltid

2. 2

   Gå til Makroutregning på kundens Ernæringsside

3. 3

   Sjekk at kundedata er riktig: høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå (PAL)

4. 4

   Hvis noe mangler eller er utdatert: oppdater via den oransje knappen (f.eks. siste vekt eller endret aktivitetsnivå)

PAL-huskeregel (veldig grovt):

• ca. 1,4–1,5: lite aktiv, stillesittende hverdag og lite eller lett trening
• ca. 1,5–1,6: moderat aktiv, vanlig hverdag og 3–4 økter i uken
• ca. 1,8–2,0: fysisk krevende jobb og mye aktivitet i tillegg

Bruk PAL-ressursen for å treffe mest mulig riktig. Se også Tilpasse makroer til kunden.

Velg måltype (balanse, opp eller ned)

Velg hva du ønsker å oppnå:

• Energibalanse (vedlikehold)
• Muskelvekst / vektoppgang (aggressiv–konservativ)
• Vektnedgang (aggressiv–konservativ)

Du kan også velge manuell og legge inn tallene selv.

Protein og fett (multiplikator per kg)

Et vanlig utgangspunkt:

• Protein: 2 g per kg kroppsvekt
• Fett: 1 g per kg kroppsvekt

Dette kan du justere etter behov.

Kopier resultatet til daglige mål

• Når du har et mål i makroutregning, trykk Kopier til daglige mål
• Hvis knappen ikke fungerer med én gang, legg til minst ett måltid i planen først

Velg antall måltider og fordel makroer

1. 1

   Bestem hvor mange måltider kunden skal ha, ofte 3–5 måltider

2. 2

   Legg til måltidene nederst i planen

3. 3

   Velg fordeling: Likt gir samme mål per måltid, Manuelt lar deg sette f.eks. større middag og mindre frokost

Når du fordeler likt, ser du omtrent hvor mange kalorier og makroer som gjelder per måltid (f.eks. 850 kcal ved 3 måltider, eller 634 kcal ved 4 måltider).

Velg oppskrifter (og tilpass dem ved behov)

Finn gode kandidater raskt

• Gå til Oppskrifter
• Bruk filtre for å finne noe som passer målet per måltid, f.eks.:
  • kalorier (over/under)
  • protein (minst X gram)
  • allergener («Fri for»), vegansk, keto osv.
• Legg oppskriften i måltidet med -knappen eller ved å dra den inn

Grønt betyr innenfor mål

Når du legger inn en oppskrift, fargekoder systemet resultatet:

• Grønt betyr at du er innenfor målet (ca. ±10 %)
• Rødt betyr at du er utenfor

Tilpass oppskriften for å treffe bedre

Hvis en oppskrift treffer dårlig på f.eks. fett eller karbohydrater, har du to valg:

• Automatisk: åpne oppskriften i måltidet og trykk «Tilpass til måltidsmål». Systemet justerer ingrediensene (maks ±10 % per ingrediens) og skalerer oppskriften mot måltidets mål. Mengdene avrundes, så resultatet er en tilnærming
• Manuelt: gå inn i oppskriften og juster mengder (f.eks. mer potet eller ris for karbohydrater, mindre fettkilde, juster proteinmengde)

Sjekk at du får grønt på det viktigste. Oppskriftens egne næringstotaler fargekodes også mot måltidsmålet.

Lag maler du kan gjenbruke

Før du er ferdig

Da er planen klar. Kunden får opp oppskrifter per måltid og kan følge strukturen enklere, og du kan justere underveis ved behov.